Sport pentru sănătate: Eliberarea miofascială prin folosirea rolei de spumă

Publicat de Mihaela Costache, 28 martie 2017, 12:00

Aţi auzit vreodată de rola de spumă sau foam roller?

Ce este totuşi foam rolling-ul sau rola de spumă? Actul în sine implică presiunea greutăţii corpului prin rularea peste un obiect cilindric, cu scopul de a schimbă starea ţesuturilor. Tipul unei role de spumă poate să varieze, de la cele mai puţin dense, care se modelează în jurul corpului (lucrează zona de la suprafaţă), până la cele foarte dense, care nu permit nicio modificare (lucrează ţesuturile din profunzime).
Rola de spumă poate fi folosită pentru a induce o varietate de schimbări în ţesuturi, O metodă simplă este de a folosi greutatea corpului pentru a aplică o forţă de compresie într-o anumită zona. S-a dovedit că această are multe efecte pozitive asupra muschiului când este aplicată într-o manieră controlată şi sistematică. Când este aplicată presiune, iniţial sângele din acea zona va fi obstrucţionat, apoi când presiunea este înlăturată, sânge bogat cu nutrienţi va hidrata acea zona şi va începe procesul de vindecare.

Această obstrucţionare este cunoscută că şi presiune ischemică, şi s-a descoperit că este benefică pentru reducerea sensibilităţii la persoanele cu probleme în zona cervicală şi toracala. De asemenea, reduce durerea. Prin reducerea durerii şi creşterea calităţii muşchilor, va creşte mobilitatea şi flexibilitatea articulaţiilor, ceea ce implicit va duce la mişcări mai eficiente. Presiunea aplicată prin folosirea rolei, poate induce chiar şi modificări la nivelul sistemului nervos.

Uneori putem întâlni diferite dureri la nivel muscular, sub formă unui punct dureros, cunoscut şi sub denumirea de Trigger Point. Că să înţelegem mai bine de ce apare această durere, trebuie să înţelegem ce sunt fasciile musculare. Fasciile musculare sunt foarte abundente în corpul nostru şi se suprapun în mai multe
straturi: subcutanate, viscerale şi fascii profunde care înconjoară sau penetrează muşchii.

Fascia specifică muşchilor se numeşte miofascie. Această este intens inervată cu nervi şi joacă un rol semnificant în stabilitatea articulaţiilor şi conştientizarea kinestezică, se mişcă interdependent faţă de muşchi şi îi lipseşte extensibilitatea, asigurându-se că muşchiul rămâne într-un aliniament corect. Este compusă din 3 straturi ce variază că şi orientare şi densitatea fibrelor de colagen; în mare parte este compusă din apă, ceea ce permite straturilor să alunece una peste altă, şi mai conţine nişte celule care secretă o substanţă acidă cu rol de a lubrifica suprafaţă dintre straturi.
Atunci când miofascia devine inflamată sau accidentată/rănită, rezultă un punct dureros sau un Trigger Point. Un punct dureros miofascial este un punct foarte iritabil în muschil, care este asociat cu un nodul sau o fâşie hipersensibilă la atingere. O fascie inflamată în stare acută poate să ducă la îngroşarea fasciei şi la iritarea acesteia. Un astfel de punct afectează atât funcţia motorie, cât şi cea senzorială a muschiului. În timp, un trigger point duce la rigiditate crescută, mobilitate scăzută, iritabilitate, durere şi sensibilitate crescută a muschiului.

Un mod foarte eficient de a preveni formarea acestora sau de a le ameliora, este utilizarea foam rollerului/rolei de spumă. În orice sală sau loc în care se practică mişcarea, vedem cel puţin o rola de spumă.
Foam roller-ul este benefic şi celor care practică un sport, deoarece folosirea unui roaller poate avea efecte benefice înaintea sau după un antrenament.

Efectele folosirii rolei asupra performanţei înainte de antrenament:

● Folosirea ei înainte de antrenament intensifica circulaţia sângelui, creşte mobilitatea şi corpul este pregătit corespunzător pentru antrenament fără a-i scădea performanţele. Încălzirea în acest fel pregăteşte corpul pentru mişcare şi creşte toleranţă ţesuturilor.
● Încălzirea sau warm-up-ul prin utilizarea rolei are că şi efect întârzierea apariţiei
oboselii.
● Deasemenea această formă de încălzire duce la creşterea flexibilităţii şi a mobilităţii

Efectele folosirii rolei post-antrenament:

Folosirea rolei după antrenament că şi metodă de revenire sau cool down este la fel de eficientă că şi stretching-ul, ducând la creşterea mobilităţii şi flexibilităţii, relaxarea musculaturii şi minimizarea discomfortului sau a febrei musculare (prin hidratarea muşchilor/ţesuturilor, începe procesul de reparare/regenerare). Se face încet şi sistematic, aprox 10 min.

Există şi câteva contraindicaţii legate de folosirea aceste tehnici.

Afecţiuni precum osteoporoza, terapie anticoagulare, diabet, tensiune mare, varice, sarcina pot cauza neplăceri, sau agrava anumite simptome.
În prima etapă, vă recomand adoptarea acestei tehnici sub supravegherea atentă a unui antrenor personal pentru a evita accidentările sau situaţii neplăcute.

Ada Paula Mureșan – Radio Cluj

Osteoporoza, boala oaselor fragile

Publicat de Mihaela Costache, 30 septembrie 2015, 16:00

Osteoporoza sau “hoţul tăcut”, cum o numesc medicii, afectează anual circa 200 de milioane de femei la nivel mondial, dintre care 1 milion sunt românce, se arată în cele mai recente rapoarte statistice.
Numărul cazurilor este însă mult mai crescut, mai ales din cauza lipsei diagnosticului şi a tratamentului adecvat. Specialiştii OMS estimează că până în anul 2020, numărul bolnavilor de osteoporoză va creşte la 1 miliard de locuitori.

Pentru că în primă fază nu doare, pacientele ajung la medic abia în stadiile avansate ale acestei boli, când “tratamentul” presupune de fapt o ameliorare a simptomelor şi o reducere a riscului de fracturi osteoporotice.

Suntem ceea ce mâncăm!

Publicat de Mihaela Costache, 14 septembrie 2015, 10:00

Ne tot văităm că pe zi ce trece ne pierdem sănătatea: ne supără ba una ba alta: ficatul, pancreasul, inima, stomacul, circulaţia şi cine ştie câte altele. Dăm vina ba pe vârstă, ba pe stres ori oboseală şi de prea puţine ori recunoaştem că avem un regim alimentar total nesănătos. Mâncăm de foarte multe ori când şi ce apucăm. Lipsa timpului, într-o societate pusă doar pe fugă şi goana după agoniseală îşi lasă amprenta asupra sănătăţii noastre.

Dimineaţa turnăm repede pe gât o cafea neagră cu zahăr, sărim peste micul dejun din lipsă de timp, la amiază luăm un hamburgher sau o şaormă, plină de maioneză, sosuri, cartofi prăjiţi şi alte „bunătăţi”, mai bem o cafea sau două de regulă de la aparatele ce ne taie calea la tot pasul şi spre seară, când ajungem acasă, suntem prea obosiţi să mai gătim ceva sănătos. Ne mulţumim cu o porţie de cartofi prăjiţi, sau comandăm o pizza, dăm peste cap două – trei beri şi… somn de voie. Dimineaţa o luăm de la capăt şi… tot aşa.

În timp, toate acestea se adună şi… au, au, au şi… vai, vai, vai. Suntem prea ocupaţi să ne hrănim sănătos; sau dacă acest lucru e greu, să ne alimentăm raţional măcar şi să ocolim alimentele care ne fac cel mai mult rău. E greu acum să mâncăm doar bio, nu de alta dar asemenea produse sunt scumpe şi nici nu se prea găsesc. Putem ocoli însă mâncărurile cu adevărat nesănătoase: maioneza, prăjelile, grăsimile în exces, mezelurile care abundă în amelioratori şi potenţiatori de aromă şi culoare, de fructele prospete în miez de iarnă, fără gust, fără aromă dar cu un aspect comercial ireproşabil.

Spune-mi ce mănânci ca să-ţi spun cât de sănătos eşti, e o vorbă auzită tot mai des. Mâncăm total aiurea cu recomandările medicilor sau ale specialiştilor; mâncăm ce ne cade în mână, fără a socoti aportul de calorii, glucide, lipide ori zaharuri; ne înbolnăvim tot mai des şi tot mai grav şi ne întrebăm DE CE? Abia atunci când situaţia devine critică, ne găsim timp să ne mai uităm şi prin farfurie, să ne aşezăm regulat la masă, să verificăm etichetele produselor alimentare când le cumpărăm. Din nefericire atunci este târziu. Dacă nu ne îngrijim singuri, de noi şi de sănătatea noastră, nimeni altcineva nu o va face. Şi ce folos că am tras ca şi câinii să adunăm bani şi averi, iar când ne pierdem sănătatea, toate acestea nu-şi mai au rostul.

• Poate ar fi bine să ne aplecăm puţin mai atent asupra dictonului „Spune-mi ce mănânci, ca să-ţi spun cât de sănătos eşti”. Mai bine acum decât atunci când e prea târziu.